تعتبر عملية «الأيض» أو التمثيل الغذائي العامل الرئيسي لفقدان الوزن والحصول على الرشاقة المنشودة؛ لمسؤوليتها المباشرة عن تناول الطعام وتحويله إلى طاقة أو سعرات حرارية، يحرقها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية.
وتؤثر الشيخوخة على عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير؛ حيث تقل الحركة وتنخفض معدلات الحرق ويزداد الوزن تدريجيا.
عوامل مؤثرة
هناك عوامل تؤثر في عملية الأيض وتختلف من شخص لآخر، منها:
1- حجم الجسم وتكوينه؛ حيث يزيد معدل الحرق كلما كبر حجم الجسم وزاد حجم العضلة.
2- الجنس أو النوع، ومعلوم أن نسبة الدهون عند الرجال أقل منها عند النساء لتمتعهم بالعضلات والقوة البدنية؛ ما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3- السن؛ إذ تبدأ العضلات في الانكماش مع التقدم في السن، وتنخفض معدلات الحركة والنشاط، وتزيد نسبة الدهون؛ فتنخفض معدلات الحرق.
ويفقد الإنسان بعد سن الـ 50 حوالي 1–2٪ من العضلات خلال سنة، أي ما يعادل 30٪ تقريبا من حجم العضلات ما بين سن الـ 50–70.
كيفية تعزيز التمثيل الغذائي
نستعرض هنا أكثر الطرق فاعلية لزيادة عملية «الأيض» خاصة بعد سن الـ 50، والتي يمكن المحافظة عليها بسهولة دون الحاجة لمغادرة المنزل:
1- أكل جميع الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى، والابتعاد عن الأغذية المعالجة والمعدلة صناعيا، وذات السعرات الحرارية العالية خاصة قبل النوم.
2- إبقاء العضلات في حالة نشاط دائم وحركة مستمرة، عبر ممارسة بعض التمارين المنزلية الخفيفة.
3- شرب الكثير من المياه الباردة؛ وقد أظهرت الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة 10–30٪ في الساعة تقريبا.
ويرتفع معدل حرق السعرات الحرارية إذا كان الماء باردا؛ لحاجة الجسم لتسخينه ليوازن درجة حرارة الجسم، ما يعني بذل مزيد من الطاقة. كما أظهرت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل تناول وجباتهم فقدوا حوالي 44٪ من الوزن أكثر من غيرهم.
4- رفع الأوزان الثقيلة، وهذا يساعد على الاحتفاظ بالعضلات، ومكافحة الانخفاض في عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن.
5- استخدام منتجات الألبان كبديل في حال عدم توافر السلطات وبعض الأطعمة المفيدة.
6- تناول مكمل زيت السمك، والجمع بينه وبين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من نشاط إنزيمات حرق الدهون.
7- شرب الشاي الأخضر؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي، وأثبتت الدراسات أن المداومين على شربه فقدوا وزنا أكثر من غيرهم.
8- تناول حبوب أوميجا 3 بلس التي تحتوي على زيت كبد الحوت وبعض الزيوت الأخرى كزيت السلمون والتونة والرنجة، تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
9- المحافظة على تمارين التمدد والمرونة، فكلما زادت مرونة الجسم؛ زادت الاستفادة من أي نشاط بدني يقوم به.
10- الحصول على قسط وافر من النوم، لا يقل عن 8 ساعات كل ليلة؛ أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي الصحي.
وأظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية؛ وهذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن.
