الشخير وألم الرقبة.. مشكلات النوم المتعددة وطرق علاجها

ألم الظهر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر فإن الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري أمر مهم للغاية، إذا كانت مرتبتك ناعمة للغاية فقد حان الوقت للحصول على مرتبة جديدة، ربما يكون النوم على ظهرك هو أفضل وضع لك، ضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في استعادة منحنيات العمود الفقري الطبيعية والحد من التوتر في الأوتار الخاصة بك.

يمكنك أيضا تجربة منشفة صغيرة ملفوفة أسفل ظهرك للحصول على دعم إضافي، إذا كنت نائما على المعدة ضع وسادة أسفل البطن والحوض، بحيث لا يتحرك الجزء الصغير من ظهرك للأمامن إذا كنت تحب النوم على جانبك فمن الأفضل أن تأخذ موقف الجنين، اجعل ساقيك قليلا باتجاه صدرك وحافظ على ظهرك بشكل طبيعي، ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، هذا يمكن أن يساعدك على تخفيف التحميل على الجزء أسفل ظهرك.

ألم الرقبة

تماما كما هو الحال مع ألم الظهر يجب دعم رقبتك أثناء النوم، بشكل عام فإن النوم على ظهرك مع وسادة تحت رأسك ووسادة تحت كل ذراع هو الخيار الأفضل، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة اختيار وسائدهم بعناية فائقة، ومن الأفضل الذهاب إلى وسائد لتقويم العظام أو لفات لذلك، إذا كنت تفضل النوم على جانبك، فتأكد من أن وسادتك ليست عالية جدا، لا ينبغي أن يكون أكثر سمكا من 6 بوصات.

من الناحية المثالية ينبغي أن يتطابق ارتفاع وسادتك مع عرض كتف واحد للمساعدة في الحفاظ على رقبتك في الموضع الصحيح، إذا كنت نائم على المعدة استخدم أنحف وسادة يمكنك العثور عليها، ومن الأفضل عدم النوم في هذا الوضع على الإطلاق لأن ذلك سوف يجهد رقبتك.

لا تستطيع الاستغراق في النوم

قد يكون من الصعب إبعاد الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم لكن يجب عليك ذلك، إن ذلك حقا يساعدك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل عميق، يؤثر الضوء من الشاشات على دورات النوم والاستيقاظ، تجنب استهلاك الكافيين، القهوة ومشروبات الطاقة والصودا والشاي الأسود والشوكولاته، على الأقل 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير، ويمكنك تناولها في الصباح حتى بعد الظهر، هذا يساعد على تهذيب الجسم كله، ويحسن الدورة الدموية، ويساعدك على النوم أسرع بكثير.

تستيقظ كثيرا في منتصف الليل

إذا كنت غالبا تستيقظ في منتصف الليل، فلا يجب عليك التوقف عن استخدام أدواتك قبل النوم فحسب ألا وهي الهواتف وأجهزة الكمبيوتر، بل تجنب أيضا تناول الكحول قبل النوم إذا كنت من متناوليه، الكحول يعطل توازن الماء في جسمك ويؤثر على دورة نومك، علاوة على ذلك تحقق من درجة حرارة الغرفة، درجة الحرارة المثالية للنوم هي 20–22 درجة مئوية.

الشخير

إذا كنت تميل إلى الشخير فيجب عليك تجنب النوم على ظهرك، حيث أنه في ذلك الوضع يضيق مجرى الهواء، ويجب أن تختار وسادتك بعناية، مع العلم أن الوسائد الناعمة للغاية يمكن أن تجعل رأسك مستعدة للإمالة للخلف وزيادة الشخير، استخدم وسادة إضافية أو ارفع رأس على السرير بضع بوصات لمنع لسانك من السقوط فوق القصبة الهوائية مما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء، قم بالنوم على جانبك مع وضع رأسك في وضع طبيعي فهذا سوف يؤدي إلى اتساع مجرى الهواء.