ثمرة الأفوكادو هي الثمرة السحرية في أنظمة الرجيم على مختلف أشكالها، حيث إن السعرات الحرارية في الأفوكادو منخفضة، وفي نفس الوقت ثمرة عالية القيمة الغذائية، كما أنها غنية بالدهون الصحية على عكس الاعتقاد الشائع بارتفاع نسبة الدهون بها، لذا نطمئنك عزيزي القارئ ونقدم لك القيمة التفصيلية للسعرات الحرارية التي يشتمل عليها الأفوكادو.
القيمة الغذائية في الأفوكادو
تشتهر فاكهة الأفوكادو في عدد كبير من الدول مثل الولايات المتحدة وأوروبا باعتبارها مكونا رئيسيا للكثير من الأطباق في المطبخ الغربي، وتتميز ثمرة الأفوكادو عن غيرها من الفواكه باحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية، وهو ما يجعلها ذات قيمة غذائية عالية لأهميتها لصحة القلب والأوعية الدموية.
أما عن القيمة الغذائية لثمرة الأفوكادو، فكل كوب بوزن 100 جرام يحتوي على:
- 15 جراما دهون.
- 2 جرام بروتين.
- 7 جرامات ألياف.
- 8 جرامات كربوهيدرات.
- 1 جرام سكر.
- 12 ملج كالسيوم.
- 7 ملج صوديوم.
- 2 ملجم نياسين.
- 10 ملجم فيتامين ج.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
غالبًا ما يبحث الكثيرون عن السعرات الحرارية في الفواكه والخضروات قبل تناولها، في حال اتباعهم نظاما غذائيا لعلاج النحافة أو السمنة، لنجد أن معدل السعرات الحرارية في الأفوكادو منخفض ومتوازن مع ما يحتاجه الجسم من سعرات يوميًا، ولكن يختلف باختلاف الكمية التي تتناولها، لذا تحسب السعرات الحرارية في الأفوكادو كالتالي:
- السعرات الحرارية في حبة أفوكادو صغيرة 100 سعر حراري.
- السعرات الحرارية في نصف حبة متوسطة الحجم 113 سعرا حراريا.
- السعرات الحرارية في حبة أفوكادو كاملة متوسطة الحجم 250–300 سعر حراري.
عدد السعرات الحرارية في عصير الأفوكادو
بالطبع تزيد نسبة السعرات الحرارية الأفوكادو في حال تناوله على شكل عصير، خاصةً في حال تحلية العصير بالسكر الصناعي، حيث تصل نسبة السعرات الحرارية في كوب متوسط من عصير الأفوكادو حوالي 230 سعرا حراريا، بينما تكون السعرات الحرارية في عصير الأفوكادو بالعسل 250 سعرا حراريا، وفي كوب عصير أفوكادو باللبن حوالي 240 سعرا حراريا، في حين أن عدد السعرات الحرارية في كوكتيل الأفوكادو هو 300 ‑350 سعرا حراريا لكل كوب بحجم 200 جرام.
أفضل الطرق لتناول الأفوكادو
تناول الأفوكادو طريقة جيدة للحصول على المزيد من الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي، إليك بعض الأفكار لتناوله:
- الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن تناولها بطرق مختلفة، على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل الفاكهة نيئة عن طريق تقطيعها إلى شرائح.
- يضاف إلى التوست أو في شطائر، مع إضافة الملح والفلفل والبهارات حسب الوصفة.
- في السلطات كإضافات أو ممزوجة بالخضروات المختلفة ومصادر البروتين، مثل الفول أو المكسرات أو الجبن.
- جرب إضافة عصير الليمون والملح والفلفل أيضًا، حتى يقطع أي مرارة من الفاكهة الخضراء الداكنة.
- تدهن بهذه الثمرة أطباق أخرى مثل الأرز أو الفاصوليا أو غيرهما، وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى طهي شيء ما ولكن ليس لديك أي دهون حيوانية في متناول اليد.
- يستطيع الأفوكادو تحمل الحرارة العالية دون أن يحترق، لذا أضف بعض البصل والثوم والتوابل وستحصل على طبق لذيذ بهذه الطريقة.
- يستخدم في العصائر كإضافة إلى الفواكه والخضروات مثل الموز أو الفراولة، وإذا كان حليب الألبان فقط يزعج معدتك، فحاول استخدام ماء جوز الهند بدلاً من حليب البقر، لأن الأفوكادو مفيد في الحفاظ على الفاكهة من أن تتحول إلى اللون البني عند مزجهما معًا.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
فوائد الأفوكادو للجسم
هل تجد صعوبة في النوم؟ إن كان الأرق يلازمك، فأنت لست مضطرًا لتناول أدوية النوم المعتادة وما لها من آثار سلبية، حيث تحتوي فاكهة الأفوكادو على الدهون الصحية التي تجعله وجبة خفيفة قبل النوم، ويساعدك تناوله قبل النوم بساعة واحدة على النوم بشكل أسرع، بالإضافة إلى أن القيمة الغذائية العالية لفاكهة الأفوكادو جعلتها من أكثر الفواكه التي يمكنك الاعتماد عليها كمصدر غذائي مهم، ويرجع ذلك للفوائد الكثيرة لتلك الفاكهة، ومنها:
- غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والفيتامينات، وبخاصة فيتامين ج وفيتامين ك بجانب عدد كبير من المعادن مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم.
- يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة، بجانب أهميته لتحسين عملية الهضم. والتخلص من الإمساك؟
- يوجد في كل 100 جرام من الأفوكادو 76 ملليجراما من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول، قد يساعد تناوله وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، والتي تعد مهمة لصحة القلب.
- تحتوي ثمرة الأفوكادو على مادة اللوتين والزياكسانثين، وهما اثنان من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين، لذا فهي توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الإصابة بالضمور البقعي.
- يحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من فيتامين سي، وهو مضاد قوي للأكسدة ومعزز للمناعة، ويقلل من أعراض الربو.
- يحمي خلايا الجسم من الخلايا السرطانية ويمنع نموها.
- يحتوي الأفوكادو على مادة ستيرول المهمة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم.
- يحمي من هشاشة العظام ويساعد على تحفيز الجسم لامتصاص الكالسيوم، نظرًا لاحتوائه على فيتامين k.
- يعمل كمطهر طبيعي للأمعاء والمعدة ويساعد على طرد السموم من الجسم.
- من أكثر الفواكه المهمة للحامل والمرضعة لتوفيرها نسبة كبيرة من احتياجاتهم من العناصر الغذائية.
- يفيد في تسريع حرق الدهون وعدم تخزينها في الجسم.
- غني بالدهون الصحية المفيدة لصحة القلب والشرايين.
- تعمل الدهون الصحية في الأفوكادو على تعزيز تجدد خلايا الجلد، مما يساعد في تقليل ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، بالإضافة إلى أنه مصدر كبير للدهون الغنية بالأوميغا المفيدة لبشرتك.
- يحتوي على حمض الفوليك المهم للحماية من الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم والتغيرات المزاجية.
- مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو تجعله سدا منيعا للكثير من أمراض العيون مثل الاعتلال الشبكي والتنكس البقعي وعتمة عدسة العين وفقدان النظر.
وبالتالي فإن توازن السعرات الحرارية في الأفوكادو مع احتياج الجسم اليومي، بجانب قيمته الغذائية العالية تجعله ثمرة ضرورية للصحة لكافة الأعمار، ودون خطر من الإكثار من تناولها.
اقرأ أيضًا:
